Conseils du Coach/Advice from the Coach: Running Form

John Lofranco is a Athletics Canada's National Road Running Coordinator and Level 5 IAAF Elite Coach candidate in Endurance

John Lofranco is a Athletics Canada’s National Road Running Coordinator and Level 5 IAAF Elite Coach candidate in Endurance www.montrealendurance.com/train

I get asked a lot about running form, and I have to admit, I am often at a loss about what to say. Many people feel very strongly about this topic, some perhaps too strongly, in my opinion. The best way to improve your distance running performances is to improve your aerobic abilities. I may sound like a broken record on this point, but too often this essential element gets pushed aside in favour of the flavour of the week. The best part is, running more can help your form.

There are two schools of thought on running form, or at least, two ways we can work to improve it. One is to work directly, by actively doing things differently during a run, and another is to work indirectly, that is, by doing general work that will lead to a more efficient form. You might have guessed by now that I fall into the camp of trying indirect work first.

I guess the first question to ask is: why do we care about running form anyway? The short answer is that form is an indicator of our energy use, and to run faster race times, we want to be able to use less energy at greater speeds. So if we can figure out a way to move our bodies when we run in such a way that we use less energy, we’ll be able to run faster, or longer at the same speed. Of course, we still need to maintain and improve the fitness that allows us to run that speed.

Another reason often given for the need to improve running form is to avoid injury. The relationship is not that direct. The body is very good at being economical, that is, the body moves in the best way possible given the current conditions. So if you have a weakness in one area, the body will compensate for it by changing a movement pattern in another. Eventually, if the weak area is called upon to do work, there is a risk of injury because that area has not been well-used. Alternatively, the area that is compensating may end up over worked, and then possibly injured.

The solution to this problem, in my mind, is to make sure that a runner is doing some strength work, especially in the problem areas of the hips and glutes. A common issue for runners is hip flexor pain, and this is often caused by glutes not firing, and the front of the leg getting overloaded. Another problem is knee pain, and this is usually an issue of the outer part of the quad being more built up than the inner part, which causes tension in the illo-tibial band, which translates to knee pain. A great exercise to solve both of these problems is the one-leg squat.

Notice that none of this advice involves telling you where to put your foot when you land or how to move your arms. There are three things that will help you have better running form and avoid injury, and none of them involve video analysis or require expensive workshops. Stop me if you’ve heard me say this before…actually, they are three things that help you gain speed as well.

Run more. The more you run, the more your body learns to adapt to the energy demands you are making of it. Your body will naturally find the movement pattern that best suits it. The idea that you if you run too much you’ll reinforce bad habits is faulty. If you don’t run enough, you can’t engrain good habits either. Plus the trade off is too imbalanced: you need the aerobic development running gives you and you need the strength you’ll gain from spending time on your feet. If you are a true beginner, just starting to run and maybe want to lose some weight, you need to get out there and move before you start worrying about how you are doing it. Running is a pretty easy and natural movement. Don’t over-think it. Your body is going to change anyway, so let that happen, and then make adjustments to your new shape, size, weight.

It may be for the most elite runners, that a lot more attention is paid to form. But if we listen to Alberto Salazar and what he’s got the NOP group doing, the rules are pretty simple: run lightly, relax and move forward. None of that is crazy technical, and you don’t need Nike’s number one coach to explain it to you. Just do it! (Ha!)

Speaking of Salazar, another area where we can learn from him is in the attention he gives to sprinting. This is the second, indirect, way you can improve your running form.

Just like with increasing our running volume, if we increase our intensity, to the point where we are doing very short fast sprints, we are increasing the energy we demand of our body. The body adapts to find the best way to meet those demands. We call upon it to use all the tools (i.e. muscles) at its disposal to get us from A to B as quickly as possible. Once we’ve built up the strength from doing some easy running, adding sprints gives the body a taste of the ideal form.

The third indirect way to help running form is by doing some form of jumps. There are a few different things that can be done here. Big, explosive, plyometric jumps will help, but it is important to build up to that. Sets of short little hops are a good way to get into plyometrics. Check out this video from two of Canada’s top marathoners for a demonstration (go to 1:37 for the hops):

Once you’ve built up with this for a while, you can build to the more explosive “tuck jumps” that they talk about later in the video.

So, there you go. How do you fix your running form? Run more, relax, learn to sprint, and do some jumps. Pretty simple!

John

www.montrealendurance.com/train 


On me pose beaucoup de questions reliés à la forme et je dois admettre que je suis souvent à une perte de ce qu’il faut dire. Beaucoup de gens se sentent très fortement sur ​​ce sujet, peut-être un peu trop fort, à mon avis. La meilleure façon d’améliorer vos performances est d’améliorer vos capacités aérobies. Je peux paraître un peu répétitif sur ce point, mais trop souvent cet élément essentiel est poussé de côté au profit de la saveur de la semaine. Le simple fait est que courir plus aidera votre forme.

Il y a deux écoles de pensée sur la forme de la course, ou deux manières dont nous pouvions travailler pour l’améliorer. La première consiste à travailler directement, en faisant activement les choses différemment pendant une course et une autre est de travailler indirectement, c’est-à-dire des travaux généraux qui mèneront à une forme plus efficace. Vous avez peut-être deviné que je tombe dans le camp de travail indirect.

Je suppose que la première question à se poser est pourquoi nous soucions-nous de notre forme de toute façon? La réponse courte est que la forme est un indicateur de notre consommation d’énergie et pour courir plus vite, nous voulons être en mesure d’utiliser moins d’énergie à des vitesses plus élevées. Donc, si nous pouvons trouver un moyen de déplacer notre corps lorsque nous courons d’une manière telle que nous utilisons moins d’énergie, nous serons en mesure de courir plus vite, ou plus longue à la même vitesse . Bien sûr, nous avons encore besoin de maintenir et d’améliorer la condition que nous permet d’exécuter cette vitesse.

Une autre raison souvent donnée pour la nécessité d’améliorer la forme est pour éviter les blessures. La relation n’est pas directe. Le corps est très compétent à être économique, à savoir comment se déplacer de la meilleure façon possible compte tenu des conditions actuelles. Donc, si vous avez une faiblesse dans un secteur, le corps va compenser en changeant d’un modèle de mouvement dans un autre. Finalement, si la zone de faiblesse s’est appelé à faire un travail, il y a un risque de blessure parce que la zone n’a pas été bien utilisée. Sinon, la zone qui est compensée peut finir par travailler plus ce qui causera aussi un problème.

La solution à ce problème, à mon avis, est de s’assurer que le coureur est en train de faire des exercices de musculations spécifiques, en particulier dans les zones à problèmes des hanches et des fessiers. Un problème commun pour les coureurs est la douleur de muscle fléchisseur de la hanche et ce qui est souvent causé par fessiers qui ne s’activent pas et l’avant de jambe se surcharge. Un autre problème est la douleur au genou et c’est généralement une question de la partie extérieure du quadriceps qui est plus développé que la partie interne, ce qui provoque des tensions dans la bande illo-tibial, qui se traduit par une douleur au genou. Un excellent exercice pour résoudre ces deux problèmes est le squat sur ​​une jambe.

Notez qu’aucun de ces conseils consiste à vous dire où mettre votre pied lorsque vous atterrissez ou comment bouger les bras. Il y a trois choses qui vont vous aider à avoir une meilleure forme de fonctionnement et éviter les blessures et aucune d’entre elles impliquent l’analyse vidéo ou exigent des ateliers coûteux. Arrêtez-moi si vous m’avez déjà entendu dire tout cela… en fait, ils sont trois choses qui vous aideront à prendre de la vitesse aussi.

Courez plus. Le plus vous courez, plus votre corps apprend à s’adapter aux exigences de l’énergie requis par ceci. Votre corps va naturellement trouver le modèle de mouvement qui lui convient le mieux. L’idée que si vous courez trop vous renforcez les mauvaises habitudes est complètement tort. Si vous ne courez pas assez, vous ne pouvez pas ancrer les bonnes habitudes non plus. En fait, le compromis est déséquilibré. Vous devez avoir le développement d’aérobie que la course vous donne et vous avez besoin de la force vous gagnerez de passer du temps sur vos pieds. Si vous êtes un vrai débutant, qui commence à peine à fonctionner et peut-être envie de perdre du poids, vous avez besoin de sortir et de se déplacer avant de commencer à se soucier de la façon dont vous le faites. La course est un mouvement assez facile et naturel. Ne pensez pas trop. Votre corps va changer de toute façon: attendez que cela se produise, puis fait des ajustements à votre nouvelle forme, taille et poids.

Il peut être vrai que les coureurs d’élite prennent beaucoup plus d’attention à la forme. Mais si nous écoutons Alberto Salazar et ce qu’il a le groupe NOP font, les règles sont assez simples: courir légèrement, se détendre et aller de l’avant. Rien de tout cela est trop technique et vous n’avez pas besoin de l’entraîneur de Nike pour vous l’expliquer. “Just do it!” ( Ha!)

Parlant de Salazar, un autre domaine où nous pouvons apprendre de lui est dans l’attention qu’il accorde au sprint. Il s’agit de la deuxième façon indirect que vous pouvez améliorer votre forme en cours d’exécution.

Tout comme avec l’augmentation de notre volume de course, si nous augmentons notre intensité, au point où nous faisons très courts sprints rapides, nous augmentons l’énergie qui nous demande notre corps. Le corps s’adapte à trouver la meilleure façon de répondre à ces demandes. Nous appelons à utiliser tous les outils (c.a.d. muscles) à sa disposition pour nous rendre de A à B le plus rapidement possible. Une fois que nous avons construit la force de faire un peu de marche facile, ajoutant des sprints donne au corps un avant-goût de la forme idéale.

La troisième voie indirecte pour aider la forme est de faire certains exercices de sauts. Il y a plusieurs choses différentes qui peuvent être faites ici. Des sauts explosives, nommés la pliométrie, aideront beaucoup, mais il est important de bien bâtir le corps pour préparer à ceci. Des séries de courts petits sauts sont un bon moyen d’entrer dans la pliométrie. Regardez cette vidéo de deux des meilleurs marathoniens du Canada pour une démonstration (aller à 1:37):

John

www.montrealendurance.com/train

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