Conseils du Coach/Advice from the Coach: Winter running Part 3

John Lofranco is a Level 5 IAAF Elite Coach candidate in Endurance

John Lofranco is a Level 5 IAAF Elite Coach candidate in Endurance www.montrealendurance.com/train

Here is the 3rd and final installment of a series on winter running. Part 1 focused on beginners, and part 2 on those with some intermediate experience. This week, we’ll take a more advanced view. Then you can head up to Boutique Endurance and get outfitted for your run! Ready?

If you’ve been through training before, and you’re doing a regular long run, regular tempos, and including sprints in your regular runs, then you’re doing quite well, and you’ll probably improve a lot just by being consistent and training through the winter.

Most people will want to know about intervals and where they fit in. You can, surprisingly, do without intervals in the winter base season, as long as you are hitting your tempos and being religious about your sprints. It may be, however, that you’ve got a goal race in the early spring, or you want to do some races over the winter. If that’s the case, you do want to try to run a few sessions at race pace, which is usually where intervals come in to play.

Intervals are simply fast runs broken up by periods of rest. For example, you can run 13x400m at your goal 5k pace, and jog 200m very easy as a recovery. That will help you practice running the pace you want for 5k. You may not have access to a track, which means you won’t know exactly how far 400m is. That’s ok. You can get the same physiological benefits by running 13x90sec and jogging for a minute in between. There’s nothing magical about the track. The magic happens in your body.

Ideally, you’ll want to have a plan for intervals that goes one of two ways. You can start with shorter intervals (like 400m) at your goal race pace, and every couple of weeks, you can increase the length of the interval until you are running a session that approximates a race effort. So 13x400m, then 10x500m, then 9x600m, then 6x800m, and finally 5x1000m. Over the course of 3 months (sometimes you’ll have to repeat a session a couple times before moving up, and you’ll have some weeks where you don’t do intervals), you can build up your ability to run at your 5k race pace.

Another way to try to build up intervals is to start with your goal session of 5x1000m, but at your current fitness level. Do the same session regularly, but try to go a little faster each time. Your fitness will increase as a result of your jogs and tempos, and your ability to run fast will be stimulated by your sprints. The interval workout then becomes a kind of “test of fitness” to see how much you are improving. The danger with this method is that if you do the test too often, you won’t see much improvement, so it is best to vary the intervals, and only do the test session maybe every 4 to 6 weeks.

Run happy!
Love,
John

www.montrealendurance.com/train 


Voici des conseils pour le coureur un peu plus avancé:

Si vous êtes un coureur expérimenté qui fait déjà votre longue sortie, vos tempos et vous faites des sprints après chaque jog, vous êtes sur la bonne voie. Continuez votre entrainement, car être cohérent pendant tout l’hiver vous servira très bien.

Cela dit, la plupart des coureurs veulent savoir de quoi à propos des intervalles. C’est possible de passer l’hiver sans faire d’intervalles, si vous faites vos tempos, etc. Il se peut, par contre, qu’il y a une course en mars (Lasalle?) ou avril (Scotia 21k?) dans votre plan. C’est possible, alors, d’inclure des intervalles de façon semi-régulière en hiver.

Les intervalles sont des courses vite, diviser avec périodes de repos. Par exemple, vous pouviez courir 13x400m à votre pace désirer de 5km, avec 200m de jog facile comme récupération. Ceci sert comme pratique de pace de course, ainsi que du travail de certains systèmes d’énergie.

Si vous n’avez pas accès à une piste (intérieur ou extérieur), ce n’est pas grave. Les mêmes systèmes énergétiques sont travaillées en courant 13x90sec avec 60sec de jog. Il n’y a pas de magie dans la piste: la magie est dans vous!

Idéalement, il y a deux façons de progresser les intervalles. La première est de commencer avec les intervalles plus courts, à la vitesse désirer pour votre course printanière. Progresser le longueur des intervalles comme suit: 13x400m, 10x500m, 9x600m, 6x800m, 5x1000m. Pendant les 3 mois d’hiver, vous pouviez bâtir votre économie de mouvement à ce pace. C’est possible qu’il faudra répéter les sessions plusieurs fois avant d’aller à la prochaine.

L’autre façon est de commencer avec une session qui sert de “test” de la distance de course, par exemple, 5x1000m avec 90sec de récupération. Les 1000m se font à votre habileté courant de 5km. Tous les 4 à 6 semaines, répéter la session pour voir d’où vous en êtes rendu. Votre forme améliorera avec les jogs, les tempos et les sprints, tout simplement. Le danger avec cette méthode est que si vous courez le “test” trop souvent, les améliorations ne seront pas si apparent.

Courrez heureux!
Je vous aime tous!
John

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