Conseils du Coach/Advice from the Coach: Winter running Part 2

John Lofranco is a Level 5 IAAF Elite Coach candidate in Endurance

John Lofranco is a Level 5 IAAF Elite Coach candidate in Endurance www.montrealendurance.com/train

Hi again!

Last week, I wrote about some winter running tips for beginning runners. This week, I’ll look at what a runner with a little more experience should do. Thanks as always to Boutique Endurance for their support.

For those who have been running on their own for a while, or who are probably generally fit, and can run for an hour without much trouble, you can also greatly increase your running-specific fitness by merely running more easy runs and adding some short sprints to your regime. That said, you may not be able to do much more than you already are: 5x week of running, before or after work, with family responsibilities on the weekend could mean you don’t have time to do more. So if you can’t add more running, how can you optimise your training?

The first way is to start doing tempo runs. These runs are in that “faster distance running” zone, where you can run a good while, maybe 15min up to 45min if you are quite advanced, or if you are not going as fast. A 15min tempo run might correspond to your 10k or half marathon pace. A longer tempo might be closer to 30k or marathon pace. You can put these tempo runs into your existing plan at the end of a run, so that you finish on a high note: 30min of jogging with 15min of running at half-marathon pace doesn’t take any longer than 45min of jogging, but you can stimulate your body a bit more, and encourage improvements.

The tempo run also fits nicely with another staple of distance running, the long run. A long run is just as it sounds, a run that is longer than the rest. If you are not doing one of these every week or two, you should start. A long run is typically about 1.5x the length of your regular run, or even 25% of your total weekly mileage. So if you usually run 30min, then a long run would be 45min. If you usually run an hour, a long run would be 90min. If you are training specifically for a longer event, like a marathon or a half-marathon, then you probably want to get your long run up to a solid 2 hours, or even 3 for the marathon. You can put the tempo run in as part of the long run, to break up the long outing with something quicker. You can also put it at the end.

Run happy!
Love,
John

www.montrealendurance.com/train 


Cet semaine on parle de coureurs avec un expérience intermédiaire.

Pour ceux qui courent déjà pendant un certain temps, ou qui sont en shape pour courir facilement une heure de jog, il y a quand même beaucoup de progrès possible en augmentant le volume et la fréquence de course et en ajoutant des sprints réguliers. Cela étant dit, il est possible que le facteur limitant pour vous soit le temps que vous avez à consacrer à l’entrainement. Peut-être que vous devez vous limiter à 5x semaine de course, avant ou après le travail, avec vos responsabilités familiales la fin-de-semaine. Si vous ne pouvez pas courir plus, comment optimiser le temps que vous avez?

Une première façon est d’inclure des tempos, ou des “demi-trains” dans votre semaine. Ceci sont dans ce zone de “medium-vite” et correspondent à votre effort pendant certains courses. Un tempo court de 15min devra être fait à un effort semblable à votre 10km ou demi-marathon (l’important ce n’est pas le pace précis, mais l’effort général. Des tempos plus long, de 30min ou plus, devront être couru à un effort semblable à une course de 30km ou un marathon.

Les tempos sont bien placés à la fin d’une sortie: 30min de jog, suivi de 15min de tempo, par exemple. Ils peuvent aussi être combiné avec un autre élément de base, la longue sortie. La longue sortie est tel que nommé: un jog plus long que normal. Typiquement, la longue sortie est de 1.5x une sortie régulière, ou 25% du volume total de votre semaine. Si vous vous entraînez pour un marathon ou demi-marathon, la longue sortie pourra se finir en plus de deux heures. Alors, un tempo plus long (45min) à un pace de marathon, pendant une longue sortie est une bonne addition à votre répertoire d’entrainement.

Courrez heureux!
Je vous aime tous!
John
www.montrealendurance.com/train